Page 47 - FoodFocusThailand No.194 May 2022

SCOOP

อาหารประเภทใดคืืออาหารแบบ • นำ�ามันกลั�น ได้แก่ นำ�ามันถั�วเหลือง นำ�ามันคาโนล่า นำ�ามันเมล็ดฝ้าย และนำ�ามันเมล็ดองุ่น
เมดิเตอร์เรเนีียนี • เนื�อส่ัตว์แปรร่ป ได้แก่ ไส่้กรอก ฮอทดอก เนื�อส่ัตว์พร้อมบริโภค เช่น แฮมส่ไลซ์ โคลด์คัท และ
อาหารประเภทใดท่�จััดเป็นอาหารแบบเมดิเตอร์เรเน่ยน เจัอร์ก่�เนื�อ
อย่างแท้จัริง ยังคงเป็นประเด็นท่�ถกเถ่ยงกันอย่่ ส่่วนหน่�ง • อาหารท่�ผ่านกระบวนแปรร่ปส่่ง เช่น อาหารจัานด่วน อาหารส่ะดวกซื�อ ข้าวโพดคั�วไมโครเวฟั
เป็นเพราะความแตกต่างในแต่ละประเทศ แต่การศ่กษา และกราโนล่าบาร์
ส่่วนใหญ่่พบว่า มักเป็นอาหารจัากพืชท่�ด่ต่อสุ่ขภาพ และ คืวามกัังวลด้านีสุุขภาพจากักัารบริโภคืแบบเมดิเตอร์เรเนีียนี
ม่ปริมาณเนื�อส่ัตว์และผลิตภัณฑ์์จัากส่ัตว์ตำ�า อย่างไร • นำ�าหนักอาจัเพิ�มข่�นเนื�องจัากไขมันจัากนำ�ามันมะกอกและถั�ว
ก็ตาม ยังคงแนะนำาให้บริโภคปลาและอาหารทะเลอย่าง • อาจัจัะได้รับปริมาณธัาตุเหล็กน้อยลง ดังนั�นควรเลือกรับประทานอาหารอาหารท่�อุดมไปด้วย
น้อยส่ัปดาห์ละส่องครั�ง การใช้ช่วิตและการบริโภคแบบ ธัาตุเหล็กหรือวิตามินซ่ เพื�อช่วยให้ร่างกายด่ดซ่มธัาตุเหล็กได้ด่
เมดิเตอร์เรเน่ยน ยังเก่�ยวข้องกับการออกกำาลังกายเป็น • ไวน์จััดเป็นเครื�องดื�มในการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเน่ยนแต่ไม่ใช่กับทุกคน หากคุณเป็นผ่้ท่�ม่ภาวะ
ประจัำา การแบ่งปันอาหารกับผ่้อื�นและการลดระดับ ติดแอลกอฮอล์ ตั�งครรภ์ ม่ความเส่่�ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม หรือม่ภาวะอื�นๆ ท่�อาจัได้รับผลกระทบ
ความเคร่ยดอ่กด้วย ควรหล่กเล่�ยงการดื�มไวน์
ตามหลักการแล้ว อาหารแบบเมดิเตอร์เรเน่ยนท่�ด่ แม้จัะไม่ม่คำานิยามท่�ตายตัวส่ำาหรับการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเน่ยน แต่การบริโภคนั�นควรอุดม
ต่อสุ่ขภาพและเหมาะส่มในการบริโภค ม่ดังต่อไปน่� ไปด้วยอาหารเพื�อสุ่ขภาพจัากพืช และลดปริมาณเนื�อส่ัตว์ โดยเน้นไปท่�การบริโภคปลาและอาหารทะเล
• ผัก ได้แก่ มะเขือเทศ บรอกโคล่ ผักเคล ผักโขม ซ่�งจัะม่ประโยชน์ต่อสุ่ขภาพหลายด้านและช่วยทำาให้ระดับนำ�าตาลในเลือดเส่ถ่ยร ส่่งเส่ริมสุ่ขภาพหัวใจั
หัวหอม กะหลำ�าดอก แคร์รอต บรัซเซลส่์ ถั�วงอก แตงกวา เพิ�มประส่ิทธัิภาพการทำางานของส่มอง และอื�นๆ นอกจัากในมุมมองของผ่้บริโภคแล้ว ส่ำาหรับผ่้ประกอบการ
มันฝรั�ง มันหวาน และหัวไชเท้า ก็ส่ามารถท่�จัะเลือกผลิตผลิตภัณฑ์์อาหารให้ส่อดคล้องกับร่ปแบบการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเน่ยนได้
• ผลไม้ ได้แก่ แอปเป้�ล กล้วย ส่้ม ล่กแพร์ หรือพัฒนาผลิตภัณฑ์์ท่�ม่อย่่เดิมเพื�อให้ตอบโจัทย์ผ่้บริโภคท่�รักสุ่ขภาพ
ส่ตรอว์เบอร์ร่ องุ่น อินทผาลัม มะเดื�อ เมล่อน และพ่ช
• ถั�ว เมล็ด และเนยถั�ว ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท
ถั�วแมคคาเดเม่ย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เอกสารอ้างอิง / References More Information Service Info C006
เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟัักทอง เนยอัลมอนด์ และเนยถั�ว www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#bottom-line
• พืชตระก่ลถั�ว ได้แก่ ถั�วม่ฝัก ถั�วเลนทิน ถั�วพัลส่์ www.medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
ถั�วลันเตา และถั�วล่กไก่
• ธััญ่พืช ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์
ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด บัคว่ท ขนมปังโฮลว่ต และพาส่ตา
• ปลาและอาหารทะเล ได้แก่ แซลมอน ปลาซาร์ด่น
ปลาเทราท์ ปลาท่น่า ปลาแมคเคอเรล กุ้ง หอยนางรม
หอย ป่ และหอยแมลงภ่่
• ส่ัตว์ปีก ได้แก่ ไก่ เป็ด และไก่งวง
• ไข่ ได้แก่ ไข่ไก่ ไข่นกกระทา และไข่เป็ด
• นมและผลิตภัณฑ์์จัากนม ได้แก่ ช่ส่ โยเกิร์ต
• ส่มุนไพรและเครื�องเทศ ได้แก่ กระเท่ยม โหระพา
ส่ะระแหน่ โรส่แมร่� เส่จั ล่กจัันทน์เทศ อบเชย และ
พริกไทย
• ไขมันด่ ได้แก่ นำ�ามันมะกอกบริสุ่ทธัิ� มะกอก
อะโวคาโด และนำ�ามันอะโวคาโด
อาหารท่�ควรจัำากัด หากต้องการบริโภคอาหารแบบ
เมดิเตอร์เรเน่ยน ควรจัำากัดอาหารประเภทแปรร่ปและ
ส่่วนผส่มอาหารเหล่าน่�
• นำ�าตาล พบได้มากโดยเฉพาะในนำ�าอัดลม ล่กอม
ไอศกร่ม นำ�าตาล นำ�าเชื�อม และขนมอบ
• ธััญ่พืชขัดส่่ ได้แก่ ขนมปัง พาส่ตา ตอร์ติยา
มันฝรั�งทอด และแครกเกอร์
• ไขมันทรานส่์ พบในมาการ่น อาหารทอด และ
อาหารแปรร่ปอื�นๆ

MAY 2022 FOOD FOCUS THAILAND 47

21/4/2565 BE 11:13
46-48_Scoop_Medileranian Diet.indd 47 21/4/2565 BE 11:13
46-48_Scoop_Medileranian Diet.indd 47