- page 51

STRATEGIC R & D
51
OCT 2016 FOOD FOCUSTHAILAND
More than 2.5 hours or the period with depleted glycogen:
Athletes should consume carbohydrates of 90 grams/hour. For this
period the optimum choice of product for athletes is the one with a
mixture of carbohydrates.
As for the type of carbohydrate to be consumed, there is no
preferenceandathletesmaychooseany typeofenergyproductor food
in general. Both options have their pros and cons. Energy products
(energygel, energy chewandenergybar), ononehand, are small in
size, light inweight, can be carried during the race. They comewith
nutrition label and ingredients thatmeet the recommendationswhich
the foods ingeneral donot have.However, thepricecanbequitehigh
and they are not readily available at most convenient stores. On the
otherhand, food ingeneral suchasbananas,driedbanana,chocolate
and candies aremore affordable and are easier to buy due to higher
availability. However, theyareusuallynot convenient to carryaround
andmay result in gastrointestinal problems during training or events
For athletes who have experienced hitting the wall so much so
that another stepcouldnot be taken, do tryconsumingcarbohydrates
according to theguidelines. It issure toassistyou incrossing limitations.
มีความเฉพาะต่ อชนิดของน�้ำตาล กล่าวคือยอมให้น�้ ำตาลบางชนิดผ่านได้
แต่อีกชนิดอาจจะผ่านไม่ได้ นอกจากนี้ ช่องทางดังกล่าวมีปริมาณจ�ำกั ดและ
เต็มได้ ถ้าบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นๆ มากเกิ นไป ด้วยขี ดความสามารถ
ดังกล่ าวท�ำให้อั ตราการดูดซึ มของคาร์โบไฮเดรตหรือน�้ำตาลแต่ละชนิด
แตกต่างกั น แบ่งได้ดังนี้ 1) คาร์โบไฮเดรตที่มี อัตราการดูดซึมเร็ว (60 กรัม
ต่อชั่วโมง) ได้ แก่ น�้ ำตาลกลูโคส มอลโตส ซูโครส และพอลิเมอร์ของกลูโคส
(เช่นมอลโตเด็กซ์ตริน) เป็นต้นและ 2) คาร์โบไฮเดรตที่มี อัตราการดูดซึมช้า
(30กรัมต่อชั่วโมง) ได้ แก่ ฟรุกโตสและกาแลคโตส เป็นต้นดั งนั้นการบริโภค
คาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่ผสมกันระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ มีอัตราการดูดซึม
เร็วและช้าในอัตราส่ วน 2 ต่อ 1 ตามล�ำดับ ช่วยให้ ร่างกายได้ คาร์โบไฮเดรต
มากสุดประมาณ 90 กรัมต่อชั่ วโมง ในทางกลับกั นหากบริ โภคน�้ำตาล
ชนิดเดียวท�ำให้ ร่างกายดูดซึ มคาร์โบไฮเดรตได้ ลดลงตามอัตราการดูดซึม
ค�ำแนะน�ำการบริ โภคคาร์โบไฮเดรตระหว่ างแข่งขัน
จากข้อเท็จจริงเรื่ องปริมาณไกลโคนเจนสะสมในร่างกายที่มีอยู่จ�ำกัดและขี ด
ความสามารถของส�ำไส้ต่อดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นที่มาของค�ำแนะน�ำการ
บริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขันกีฬาสายเอนดู แรนซ์ที่มี ความเข้มข้น
ระดับปานกลางถึงหนั กและใช้เวลานานเกิ น1ชั่วโมง เพื่อป้องกันภาวะน�ำตาล
ในเลือดต�่ำและชะลออาการล้า ซึ่งรายละเอียดของค� ำแนะน�ำแบ่งตามระยะ
เวลาของการออกก�ำลั งกายดังนี้
0-1ชั่วโมงหรื อช่วงเวลาที่ปริมาณไกลโคเจนมากเพี ยงพอ: ควรดื่ม
น�้ำเปล่ าเพื่อป้ องกันการขาดน�้ ำและไม่จ� ำเป็นต้องบริโภคเครื่องดื่ มที่มี
คาร์โบไฮเดรต
1-2.5ชั่วโมงหรือช่วงเวลาที่ปริ มาณไกลโคเจนเริ่มลดลง: ควรบริโภค
คาร์โบไฮเดรตปริมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง นักกีฬาควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี
คาร์โบไฮเดรตหลายชนิ ดเป็ นส่วนประกอบ หรื อเลื อกผลิ ตภั ณฑ์ที่ มี
คาร์โบไฮเดรตชนิดเดี ยวได้แต่ไม่ควรบริโภคเกินความสามารถของส�ำไส้ต่ อ
การดูดซึมคาร์โบไฮเดรต เช่น ไม่ควรบริโภคเกิน 60 กรัมต่อชั่วโมง ถ้ าเลือก
บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีน�้ ำตาลกลูโคสอย่างเดียวเป็นองค์ประกอบ
มากกว่า 2.5 ชั่วโมง หรือ ช่ วงเวลาที่ปริมาณไกลโคเจนเหลื อน้อย:
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 90 กรัมต่อชั่วโมง และนั กกีฬาควรเลือก
บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์ โบไฮเดรตหลายชนิดเป็นส่วนประกอบ
ส�ำหรับรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่ ควรบริโภคไม่มี ข้อจ�ำกัด นักกีฬา
สามารถเลือกบริโภคได้ทั้ งผลิตภัณฑ์ ให้พลังงานส�ำหรับนั กกีฬาหรืออาหาร
ทั่วไปซึ่งทั้ง2แบบมีข้อดีข้อเสียต่างกันตัวอย่างข้อดีของผลิตภัณฑ์ให้พลังงาน
(เจลให้พลังงาน เยลลี่ ให้พลังงานแบบเคี้ ยวและธัญพื ชอัดแท่ง)คือขนาดเล็ก
เบาพกพาระหว่างแข่งขันได้ นอกจากนี้ ฉลากโภชนาการและส่วนประกอบที่
เป็นไปตามค�ำแนะน�ำเป็นจุดแข็งที่ อาหารทั่วไปไม่มี แต่ข้อเสียของผลิตภัณฑ์
ให้พลังงานคื อราคาสูงและไม่มี ขายตามร้านค้าทั่วไปในทางกลับกันอาหาร
ทั่วไป เช่น กล้ วย กล้วยตาก ช็อกโกแลต ลู กอม มีราคาถู กและหาซื้อง่าย
กว่าแต่ไม่ตอบสนองนักกีฬาเรื่องการพกพาและอาจท�ำให้เกิ ดปัญหาแน่ นท้อง
ระหว่างฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้
ส�ำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่มีประสบการณ์ ชนก�ำแพงชนิดที่แม้แต่ก้าวขา
ยังไม่ไหว และคิดว่าไม่ มีทางไปได้ไกลกว่านี้ ลองบริโภคคาร์โบไฮเดรตตาม
ค�ำแนะน�ำจะช่วยให้ข้ามขี ดจ�ำกัดของตัวเองได้ แน่นอน
เอกสารอ้างอิง/References
LevineSA,GordonB&DerrickCL. Somechanges in thechemical constituentsof
theblood followingamarathon racewith special reference to thedevelopment
of hypoglycemia. JAMA. 1924; 82: 1778–79.
Potgieter S. Sport nutrition: A reviewof the latest guidelines for exerciseand sport
nutrition from theAmericanCollegeof Sport Nutrition, the International Olympic
Committeeand the International Society for SportsNutrition. SAfr JClinNutr.
2013; 26(1): 6–16.
JeukendrupAE. Multiple transportablecarbohydrates andother benefits. Sports
ScienceExchange. 2013; 26 (108): 1-5.