Page 52 - FoodFocusThailand No.196 July 2022

STRATEGIC R&D

ตารางที่่� 2 ความเสี่่�ยงของการเกิดความผิิดปกติิของระบบเมติาบอลิิซึึม ติามเกณฑ์์ขององค์การอนามัยโลิก
Table 2 Risks of metabolic disorders according to the standard indicators specified by WHO
ด้ัช้น่ / Index ความเส่่�ยง / Risk
ด้ัช้น่มว่ลกิาย (BMI) / Body Mass Index (BMI) มากิกิว่่า 30 / More than 30
ไตรักิล่เซึ่อไรัด้์ / Triglyceride มากิกิว่่าหรั้อเท่ากิับ 150 มิลลิกิรััมต่อเด้ซึ่ิลิตรั / More than or equal to 150 ml per dl
HDL Cholesterol
ผ่้ช้าย / Man น้อยกิว่่า 35 มิลลิกิรััมต่อเด้ซึ่ิลิตรั / Less than 35 ml per dl
ผ่้หญิง / Woman น้อยกิว่่า 39 มิลลิกิรััมต่อเด้ซึ่ิลิตรั / Less than 39 ml per dl
เส่้นรัอบเอว่ต่อเส่้นรัอบส่ะโพกิ / Waist-hip Ratio
ผ่้ช้าย / Man มากิกิว่่า 0.9 / More than 0.9
ผ่้หญิง / Woman มากิกิว่่า 0.8 / More than 0.8
คว่ามด้ันโลหิต / Blood Pressure มากิกิว่่า 140/90 มิลลิเมตรัต่อปรัอท / More than 140/90 ml per mmHg
รัะด้ับอัลบ่มินในปัส่ส่าว่ะ / Albumin Level in Urine มากิกิว่่า 20 ไมโครักิรััมต่อมิลลิกิรััม / More than 20 mcg per ml
นำ�าตาลหลังอด้อาหารั / Sugar Level after Fasting มากิกิว่่า 100 มิลลิกิรััมต่อเด้ซึ่ิลิตรั / More than 100 ml per dl
1 กิิโลกิรััม ในทางกิลับกิันหากิพลังงานท่�ใช้้ไปมากิกิว่่าพลังงานท่�ได้้รัับทุกิๆ 7000 เพิ�มขึ�น 2-3 กิิโลกิรััม และกิินนำ�าส่ลัด้ว่ันละ 1 ช้้อนโต๊ะ จะทำาให้นำ�าหนักิเพิ�มขึ�น 2-3
แคลอรั่ นำ�าหนักิจะลด้ลง 1 กิิโลกิรััม กิิโลกิรััม นอกิจากิแคลอรั่ท่�ต้องพิจารัณาแล้ว่นั�น กิ็ต้องพิจารัณาส่ารัอาหารัท่�รั่างกิาย
พลัังงานที่่�ได้้รัับมาจากการักินส่่วนพลัังงานที่่�ใช้้ไปที่ั�งหมด้หรัือที่่�เรั่ยกว่า ต้องกิารัคว่บค่่ไปด้้ว่ย เช้่น
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) นั�น แบ่งออกเป็น 3 ส่่วนด้ังน่� โปรัตี่น 1 กิรััมให้พลังงาน 4 แคลอรั่ โปรัต่นช้่ว่ยให้หิว่น้อยลง อิ�มนานขึ�น
1. อัตรัากิารัเผาผลาญพ้�นฐาน หรั้อ Basal Metabolic Rate (BMR) ค้อเป็น กิารับรัิโภคอาหารัท่�ม่ส่ัด้ส่่ว่นโปรัต่นมากิกิว่่าจะทำาให้อิ�มนานขึ�น บรัิโภคน้อยลง
พลังงานท่�ใช้้ไปในขณะท่�เรัาพักิ เป็นพลังงานจำาเป็นในส่่ว่นท่�รั่างกิายต้องใช้้เพ้�อ ช้่ว่ยให้ลด้นำ�าหนักิลงได้้ แต่ถึ้าบรัิโภคโปรัต่นไม่เพ่ยงพอ รั่างกิายจะไปด้ึงโปรัต่นจากิ
กิารัด้ำารังช้่ว่ิต เช้่น ใช้้ในกิารัหายใจ ใช้้ในกิารัทำางานของอว่ัยว่ะต่างๆ ในรั่างกิาย กิล้ามเน้�อมาใช้้ ทำาให้ส่่ญเส่่ยกิล้ามเน้�อ คว่ามส่ามารัถึในกิารัเผาผลาญลด้น้อยลง
พลังงานในส่่ว่นน่�คิด้เป็นรั้อยละ 60-75 ของพลังงานทั�งหมด้ ลด้นำ�าหนักิได้้ยากิ หิว่ง่าย และคว่บคุมกิารับรัิโภคได้้ยากิ โด้ยปกิติรั่างกิายคว่รัได้้รัับ
2. กิารัย่อยอาหารั รั้อยละ 8 เป็นพลังงานท่�ใช้้ในกิารัเคล้�อนตัว่ของลำาไส่้เพ้�อ โปรัต่นอย่างน้อย 1 กิรััมต่อนำ�าหนักิตัว่ 1 กิิโลกิรััม
ย่อยอาหารั คารั์โบไฮเด้รัตี รั่างกิายกิ็ม่คว่ามจำาเป็นต้องได้้รัับ โด้ยรั่างกิายจะเปล่�ยน
3. พลังงานจากิกิิจกิรัรัม เช้่น กิารัขยับรั่างกิาย กิารัออกิกิำาลัง พลังงานส่่ว่นน่� คารั์โบไฮเด้รัตเป็นนำ�าตาล และเปล่�ยนเป็นพลังงาน แต่ถึ้าได้้รัับมากิเกิินไป จะเกิิด้
อย่่ท่�ปรัะมาณรั้อยละ 17-32 ของพลังงานท่�ใช้้ไปทั�งหมด้ กิารัส่ะส่มเป็นไขมันเกิ็บไว่้ ต้องคว่บคุมให้รั่างกิายได้้รัับพลังงานจากิคารั์โบไฮเด้รัต
หลักิกิารัของกิารัลด้นำ�าหนักิเพ้�อให้ม่สุ่ขภาพด้่ ค้อกิารัเพิ�มอัตรัากิารัเผาผลาญ ปรัะมาณรั้อยละ 50 ของพลังงานท่�ได้้รัับในแต่ละว่ัน
พ้�นฐาน หรั้อเพิ�ม BMR เพรัาะพลังงานในส่่ว่นน่�ม่ถึึงกิว่่ารั้อยละ 70 ของพลังงานท่�ใช้้ ไขมัน รั่างกิายกิ็คว่รัได้้รัับปรัะมาณรั้อยละ 20 ของพลังงานท่�ได้้จากิอาหารั ไขมัน
ไปทั�งหมด้ ด้ังนั�นกิารัลด้นำ�าหนักิท่�ถึ่กิต้อง ค้อกิารัลด้ปรัิมาณรั้อยละของไขมันในรั่างกิาย ทำาหน้าท่�ละลายว่ิตามิน โด้ยว่ิตามินท่�ละลายได้้ในไขมัน เช้่น A D E K ซึ่ึ�งเป็น
และเพิ�มมว่ลกิล้ามเน้�อ ซึ่ึ�งพบว่่ากิารัเพิ�มมว่ลกิล้ามเน้�อจะทำาให้ค่า BMR เพิ�มขึ�น องค์ปรัะกิอบท่�ส่ำาคัญของส่มองและเป็นส่่ว่นปรัะกิอบท่�ส่ำาคัญของเส่้นผมและผิว่พรัรัณ
กิล้ามเน้�อจึงเปรั่ยบเส่ม้อนเป็นเตาเผาท่�ช้่ว่ยเผาผลาญไขมัน ถึ้ารั่างกิายม่กิล้ามเน้�อ วิตีามินแลัะเกลัือแรั่ เปรั่ยบเส่ม้อนนำ�ามันหล่อล้�น เพ้�อให้เครั้�องยนต์ทำางานได้้
เพิ�มขึ�นทุกิๆ 1 ปอนด้์ จะม่คว่ามส่ามารัถึในกิารัเผาผลาญเพิ�มขึ�นถึึง 14 กิิโลแคลอรั่ อย่างม่ปรัะส่ิทธีิภาพ ถึ้าขาด้ส่่ว่นน่�ไปรั่างกิายจะทำางานบกิพรั่อง ม่ปัญหาสุ่ขภาพ
กิารัได้้รัับพลังงานตำ�าจนเกิินไปหรั้อตำ�ากิว่่าคว่ามต้องกิารัของรั่างกิาย จะทำาให้รั่างกิาย ปรัะส่ิทธีิภาพกิารัเผาผลาญบกิพรั่อง หิว่มากิขึ�น และลด้นำ�าหนักิยากิขึ�นอ่กิด้้ว่ย
ปรัับลด้ BMR ลง และพยายามส่ะส่มไขมันไว่้ นอกิจากิน่�อายุท่�เพิ�มขึ�นกิ็ม่ผล โด้ย นอกิจากินั�น นำ�า กิ็ม่คว่ามจำาเป็น กิารัด้้�มนำ�าบ่อยๆ เป็นปรัะจำา ทำาให้ลำาไส่้
ถึ้าอายุมากิกิว่่า 30 ปี BMR จะลด้ลง รั้อยละ 1-2 ต่อปี เคล้�อนตัว่ กิ็เป็นกิารัใช้้พลังงานอย่างหนึ�ง และนำ�ายังช้่ว่ยคว่บคุมอุณหภ่มิรั่างกิาย
กิารัคว่บคุมนำ�าหนักิ ค้อ กิารักิินอย่างสุ่ขภาพด้่ รั่างกิายต้องได้้รัับทั�งแมคโครั- บรัรัเทาอากิารัท้องผ่กิ ช้่ว่ยให้อิ�ม ลด้คว่ามอยากิอาหารั ใยอาหารั กิ็เช้่นเด้่ยว่กิัน
นิว่เทรั่ยนท์ ค้อ คารั์โบไฮเด้รัต โปรัต่น ไขมัน และไมโครันิว่เทรั่ยนท์ นั�นค้อว่ิตามิน ม่ทั�งช้นิด้ท่�ละลายนำ�าได้้และไม่ละลายนำ�า ช้นิด้ท่�ละลายนำ�าได้้ช้่ว่ยด้่ด้ซึ่ับอาหารั
เกิล้อแรั่ ในปรัิมาณท่�พอเหมาะ ในหนึ�งม้�อ คว่รัปรัะกิอบด้้ว่ยคารั์โบไฮเด้รัตส่่งถึึง ท่�ละลายนำ�าได้้ เช้่น นำ�าตาล ส่ำาหรัับช้นิด้ท่�ไม่ละลายนำ�า จะด้่ด้ซึ่ับนำ�า พองตัว่ขึ�น
รั้อยละ 45-65 เป็นโปรัต่นรั้อยละ 10-15 ไขมันรั้อยละ 20-35 ใยอาหารั 30 กิรััมต่อว่ัน ทำาให้พ้�นท่�ในกิรัะเพาะเหล้อน้อยลง ทำาให้อิ�มเรั็ว่ขึ�นคนท่�ต้องกิารัลด้นำ�าหนักิต้องเล้อกิ
จานอาหารัท่�จัด้เป็นจานสุ่ขภาพ จะม่องค์ปรัะกิอบด้ังน่� ข้าว่ 1 ส่่ว่น เน้�อส่ัตว่์ 1 ส่่ว่น บรัิโภคใยอาหารั เพรัาะจะช้่ว่ยให้กิารัลด้นำ�าหนักิเป็นเรั้�องง่ายขึ�น
และผักิ 2 ส่่ว่น (อ้างอิงจากิ ส่ำานักิส่่งเส่รัิมสุ่ขภาพแห่งช้าติ หรั้อ ส่ส่ส่.) ปัจจัยอ้�นๆ ท่�ม่ผลต่อคว่ามอ้ว่นนอกิจากิอาหารักิารักิินแล้ว่ ปัจจัยเหล่านั�นค้อ
กิารับรัิโภคเพ้�อลด้นำ�าหนักิ ปรัิมาณแคลอรั่ไม่ใช้่ปัจจัยท่�ส่ำาคัญ ปัจจัยท่�ส่ำาคัญค้อ กิารัคว่บคุมเว่ลาในกิารักิิน ม่รัายงานว่ิจัยจากิกิารัทด้ลองกิับหน่ทด้ลอง 2 กิลุ่ม
คุณภาพของอาหารัท่�บรัิโภค ยกิตัว่อย่างกิารัเล้อกิเมน่อาหารั เช้่น เมน่ไข่ ถึ้าเป็นไข่ต้ม ซึ่ึ�งให้อาหารัท่�ม่ปรัิมาณแคลอรั่เท่ากิัน กิลุ่มแรักิไม่คว่บคุมเว่ลากิารักิิน กิินตาม
1 ฟองให้พลังงานเท่ากิับ 75 แคลอรั่ ไข่ด้าว่ 1 ฟอง 150 แคลอรั่ ไข่เจ่ยว่ 255 แคลอรั่ อำาเภอใจ กิลุ่มท่�ส่องคว่บคุมเว่ลากิารักิิน โด้ยให้กิินในเว่ลาท่�กิำาหนด้ ผลปรัากิฏว่่า
เรัาส่ามารัถึลด้ปรัิมาณแคลอรั่ได้้โด้ยเล้อกิว่ิธี่กิารัปรัุง ในขณะท่�ได้้รัับส่ารัอาหารั กิลุ่มท่�คว่บคุมเว่ลากิารักิินม่นำ�าหนักิลด้ลงมากิกิว่่ากิลุ่มท่�ให้กิินตามอำาเภอใจ
เหม้อนเด้ิม หากิเรัาเปล่�ยนจากิไข่เจ่ยว่เป็นไข่ด้าว่ 3 ครัั�งต่อส่ัปด้าห์ จะทำาให้นำ�าหนักิ และกิารักิินอาหารักิ่อนนอนทำาให้รั่างกิายไม่ได้้นำาพลังงานไปใช้้ ทำาให้รั่างกิาย
ลด้ลง 1-2 กิิโลกิรััมต่อปี หรั้อเปล่�ยนจากิไข่เจ่ยว่เป็นไข่ต้ม 3 ครัั�งต่อส่ัปด้าห์ นำ�าหนักิ ส่ะส่มไขมัน ด้ังนั�นไม่คว่รักิินอาหารักิ่อนนอน 4 ช้ั�ว่โมง
จะลด้ลง 3-4 กิิโลกิรััมต่อปี เช้้�อหรั้อไม่ว่่า ใน 1 ปีกิารัด้้�มนำ�าอัด้ลมว่ันละ 1 กิรัะป๋อง ทั�งน่� กิารันอนกิ็เป็นปัจจัยหนึ�งเช้่นเด้่ยว่กิัน คนท่�นอนหลับน้อยกิว่่า 7-9 ช้ั�ว่โมง
ทุกิว่ัน ทำาให้นำ�าหนักิเพิ�มขึ�น 8-9 กิิโลกิรััม กิินคุกิกิ่�เกิินพิกิัด้ ว่ันละ 1 ช้ิ�น จะทำาให้นำ�าหนักิ ต่อค้น ม่คว่ามเส่่�ยงต่อโรัคอ้ว่นเพิ�มขึ�น รัว่มถึึงคว่ามเครั่ยด้กิ็ม่ส่่ว่นเพิ�มกิารัส่ะส่ม
ไขมัน โด้ยคว่ามเครั่ยด้จะกิรัะตุ้นคว่ามอยากิอาหารั และกิรัะตุ้นกิารักิินอาหารั
52 FOOD FOCUS THAILAND JUL 2022

24/6/2565 BE 07:49
51-55_Strategic R&D_Tosaporn.indd 52
51-55_Strategic R&D_Tosaporn.indd 52 24/6/2565 BE 07:49