Page 53 - FoodFocusThailand No.196 July 2022
P. 53
STRATEGIC R&D
เพราะเมื่่�อร่างกายเครียดทำำาให้้มื่ีฮอร์โมื่นคอร์ติิซอล (Cortisol) อะโวคาโดเป็็นผลไมื่้ทำี�มื่ีไขึ้มื่ันสูง ติ้องจำากัดป็ริมื่าณการบริโภค มื่ิฉัะนั�นจะได้รับแคลอรีในป็ริมื่าณทำี�
เพิ�มื่ขึ้้�น ซ้�งฮอร์โมื่นชนิดนี�จะกระติ้้นร่างกายให้้มื่ีความื่อยาก มื่ากเกินไป็
อาห้ารทำี�มื่ีรสชาติิห้วาน และมื่ีไขึ้มื่ันเป็็นส่วนป็ระกอบเพิ�มื่ขึ้้�น โดยสร้ป็แล้วการลดนำ�าห้นักเพ่�อให้้ส้ขึ้ภาพดียังคงย้ดถู่อห้ลัก “You are what you eat” โดยการ
ส่งผลให้้กลายเป็็นไขึ้มื่ันทำี�สะสมื่ใติ้ผิวห้นังมื่ากขึ้้�น ควบค้มื่ป็ริมื่าณแคลอรีไป็พร้อมื่กับการเล่อกกินอย่างมื่ีค้ณภาพ เล่อกอาห้ารทำี�มื่ีสารอาห้ารครบติามื่
การจัดการนำ�าห้นักส่วนเกิน ติามื่ห้ลักแล้วค่อการ ทำี�ร่างกายติ้องการ ร่วมื่กับการสร้างกล้ามื่เน่�อ ลดไขึ้มื่ัน ออกกำาลังกาย ทำำาติัวให้้กระฉัับกระเฉัง นอนให้้
ลดอาห้ารป็ระเภทำแป็้งและไขึ้มื่ัน ลดแป็้งขึ้ัดขึ้าว และอาห้าร เพียงพอ และขึ้้อสำาคัญ่ทำี�ส้ดค่อติ้องไมื่่เครียดและระล้กไว้ว่าเสมื่อว่า “ทำ้กคนผอมื่ได้โดยไมื่่ติ้องอดอาห้าร
ห้วานทำี�ห้วานจากนำ�าเช่�อมื่ฟร้กโติส (High fructose corn ห้ากเล่อกกินอย่างฉัลาด”
syrup) ซ้�งส่วนให้ญ่่จะใช้ในนำ�าอัดลมื่ นำ�าผลไมื่้บรรจ้กล่อง
เป็็นติ้น การบริโภคอาห้ารครบทำ้กมื่่�อแติ่ลดป็ริมื่าณลง
งดการบริโภคอาห้ารก่อนนอน เพิ�มื่กิจกรรมื่ทำางกาย โดยการ More Information Service Info C008
ออกกำาลังและทำำาติัวกระฉัับกระเฉัง การบริโภคให้้ถููกติ้องยัง
เป็็นป็ัจจัยสำาคัญ่กว่าการพิจารณาแติ่แคลอรี พลังงานทำี�ได้รับ
ติ้องพอดี สารอาห้ารติ้องครบและพอเพียง และทำี�สำาคัญ่ค่อ
ติ้องไมื่่อดอาห้าร
อาหาร 9 ชนิิดที่่�ได้รับการแนิะนิำาเพื่่�อการลดนิำ�าหนิัก
1. ถั่ั�ว เป็็นแห้ล่งทำี�ดีขึ้องโป็รติีน นอกจากนี�ยังมื่ีใยอาห้าร
สูงและย่อยได้ช้า จ้งทำำาให้้รู้ส้กอิ�มื่นาน ป็้องกันไมื่่ให้้กินเพิ�มื่
ติลอดเวลา
2. ซุุป เริ�มื่มื่่�ออาห้ารด้วยซ้ป็ทำี�ทำำาจากนำ�าติ้มื่กระดูก ทำำาให้้
รู้ส้กอิ�มื่ กินน้อยลง อย่าเพิ�มื่ครีมื่และเนยลงในซ้ป็
3. ดาร์กช็อคโกแลต มื่ีการศึ้กษาพบว่า คนทำี�กินดาร์ก
ช็อคโกแลติก่อนกินพิซซา จะทำำาให้้กินพิซซาน้อยลง ร้อยละ
15 เมื่่�อเทำียบกับคนทำี�กินมื่ิลค์ช็อคโกแลติ
4. ผัักบดละเอ่ยด เช่น กระห้ลำ�าดอกติ้มื่บดละเอียด
ห้ากเติิมื่ลงในจานอาห้ารจะทำำาให้้รู้ส้กอิ�มื่ โดยทำี�ลดแคลอรี
ในอาห้ารลงได้ 200-350 แคลอรี จัดเป็็นอาห้ารทำี�เรียกว่า
มื่ี Energy density ติำ�า (แคลอรีติ่อความื่ห้นาแน่นขึ้อง
อาห้ารติำ�า)
5. โยเกิร์ต ทำี�ไมื่่มื่ีการเติิมื่นำ�าติาล จะช่วยเพิ�มื่จ้ลินทำรีย์
โพรไบโอติิกส์ชนิดดีในลำาไส้ และเป็็นแห้ล่งขึ้องโป็รติีน
6. ถั่ั�วเปล่อกแข็็ง เช่น ถูั�วลิสง อัลมื่อนด์ วอลนัทำ
มื่ีรายงานว่าเมื่่�อกินเป็็นอาห้ารว่าง จะทำำาให้้ในมื่่�อถูัดไป็
บริโภคอาห้ารได้น้อยลง
7. แอปเปิล ไมื่่ใช่นำ�าแอป็เป็ิล ห้ร่อ ซอสแอป็เป็ิล แติ่เป็็น
แอป็เป็ิลทำั�งผล ซ้�งจะทำำาให้้ได้รับใยอาห้ารด้วย และการกิน
แอป็เป็ิลทำั�งผลจะเกิดการเคี�ยว ซ้�งจะส่งสัญ่ญ่าณไป็ยังสมื่อง
ว่าร่างกายกำาลังกิน ทำำาให้้ไมื่่ป็ล่อยฮอร์โมื่นห้ิวออกมื่า
8. มัันิฝรั�งและพื่่ชหัวบางชนิิด มื่ีแร่ธาติ้โพแทำสเซียมื่
สูง ซ้�งมื่ีส่วนสำาคัญ่ในการจัดการเกี�ยวกับความื่ดันโลห้ิติ มื่ัน
ฝรั�งติ้มื่ทำี�ป็ล่อยให้้เย็นลงจะสร้างแป็้งทำี�ทำนการย่อยติ่อเอนไซมื่์
(Resistant starch) ซ้�งเป็็นสารคล้ายใยอาห้าร ทำี�มื่ีป็ระโยชน์
ติ่อส้ขึ้ภาพมื่ากมื่าย โดยเฉัพาะอย่างยิ�งกับการลดนำ�าห้นัก
9. อะโวคาโด เป็็นผลไมื่้ทำี�มื่ีไขึ้มื่ันดี โดยเฉัพาะกรด
ไขึ้มื่ันป็ระเภทำอิ�มื่ติัวเชิงเดี�ยว (Monounsaturated fatty acid)
ชนิดเดียวกับ นำ�ามื่ันมื่ะกอก นอกจากไขึ้มื่ันดีแล้ว ยังมื่ีนำ�า
และใยอาห้ารสูง เมื่่�อบริโภคแล้วจะรู้ส้กอิ�มื่ อะโวคาโด
เห้มื่าะสำาห้รับสำาห้รับเป็็นส่วนผสมื่ในสลัดผัก แติ่ติ้องระวังว่า
JUL 2022 FOOD FOCUS THAILAND 53
24/6/2565 BE 09:17
51-55_Strategic R&D_Tosaporn.indd 53 24/6/2565 BE 09:17
51-55_Strategic R&D_Tosaporn.indd 53
