50
OCT 2016
FOOD FOCUSTHAILAND
STRATEGIC
R & D
todecreaseorafter thefirst45-60minutesof racing.Athletesshould
continuously consume carbohydrates till the finishing line in order
to promote the burning of carbohydrates consumed instead of the
glycogen stored in themuscles and the liver. This ismoreefficient
in putting off muscle fatigue than consuming carbohydrates when
fatiguehas occurred already.
จั
ดขึ้
นณกรุ
งบอสตั
นปี
1923และพบว่
านั
กวิ่
ง4คนจาก11คนมี
ระดั
บน�้
ำตาลใน
เลื
อดต�่
ำ (น้
อยกว่
า 50 มิ
ลลิ
กรั
มต่
อเดซิ
ลิ
ตร) และ 4 คนนี้
มี
อาการเมื่
อยล้
ามาก
หน้
าซี
ดและบางคนอยู
่
ในอาการช็
อค เลวี
นและคณะได้
ตั
้
งสมมติ
ฐานว่
าภาวะน�
้
ำตาล
ในเลื
อดต�่
ำเป็
นสาเหตุ
ของอาการเมื่
อยล้
า โดยได้
พิ
สู
จน์
ข้
อสมมติ
ฐานนี้
ในงานวิ่
ง
มาราธอนเดี
ยวกั
นของปี
ถั
ดมา โดยทดลองให้
นั
กวิ่
งบางกลุ่
มบริ
โภคลู
กอมเมื่
อวิ่
งได้
ระยะทาง 24 กิ
โลเมตร และพบว่
าการบริ
โภคลู
กอมซึ่
งมี
ส่
วนประกอบหลั
ก คื
อ
คาร์
โบไฮเดรตสามารถป้
องกั
นภาวะน�้
ำตาลในเลื
อดต�่
ำและอาการเมื่
อยล้
าได้
สาเหตุ
ของภาวะน�้
ำตาลต�่
ำและอาการเมื่
อยล้
า
ขณะออกก�
ำลั
งกายหรื
อแข่
งขั
นร่
างกายจะเผาผลาญสารอาหารได้
แก่
คาร์
โบไฮเดรต
(โดยเฉพาะไกลโคเจนในกล้
ามเนื้
อ) และไขมั
นที่
สะสมในร่
างกายอย่
างละร้
อยละ
50 ของพลั
งงานที่
ต้
องการเพื่
อสร้
างพลั
งงาน อย่
างไรก็
ตามถ้
านั
กกี
ฬาใช้
ความเร็
ว
หรื
อแรงเพิ่
มขึ้
นอาจมี
การเผาผลาญไกโคเจนมากถึ
งร้
อยละ 85 ของความต้
องการ
พลั
งงานได้
จากกลไกดั
งกล่
าวส่
งผลให้
ปริ
มาณไกลโคเจนในตั
บและกล้
ามเนื้
อที่
มี
อยู
่
จ�
ำกั
ดถู
กเผาผลาญไปจนเหลื
อน้
อยลง และเกิ
ดภาวะน�้
ำตาลในเลื
อดต�่
ำ หรื
อ
อาการหน้
ามื
ดมึ
นงง เวี
ยนหั
ว ล้
า หมดแรงจนกระทั่
งไม่
สามารถก้
าวขาหรื
อปั่
นต่
อ
ไปได้
นั
กกี
ฬารู
้
จั
กอาการเหล่
านี้
ว่
า การชนก�
ำแพง ซึ่
งเป็
นขี
ดจ�
ำกั
ดทางร่
างกายที่
มั
กเกิ
ดขึ้
นพร้
อมๆกั
น เมื่
อแข่
งขั
นตั้
งแต่
2ชั่
วโมงหรื
อวิ่
งระยะทาง 20กิ
โลเมตรเป็
นต้
นไป
เริ่
มบริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตเมื่
อใด
จากค�
ำกล่
าวที่
ว่
า “ปริ
มาณไกลโคเจนในกล้
ามเนื้
อจะเหลื
อน้
อยลง เมื่
อแข่
งขั
นนาน
เกิ
น 2 ชั่
วโมง ท�
ำให้
นั
กกี
ฬามี
ภาวะน�้
ำตาลต�่
ำและล้
า” ดั
งนั้
น ควรบริ
โภค
คาร์
โบไฮเดรตเมื่
อแข่
งขั
นได้
2 ชั
่
วโมงหรื
อเริ่
มมี
ภาวะน�้
ำตาลต�่
ำใช่
หรื
อไม่
ต�
ำตอบ
คื
อ ไม่
ใช่
มั
นสายเกิ
นไปหากบริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตเมื่
อไกลโคเจนเหลื
อน้
อยมาก
เพราะนั
่
นแสดงว่
าประสิ
ทธิ
ภาพในการออกก�
ำลั
งกายลดลงไปแล้
ว นั
กกี
ฬาควร
บริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตตั้
งแต่
ไกลโคเจนเริ่
มน้
อยลง หรื
อแข่
งขั
นได้
45 นาที
หรื
อ 1
ชั่
วโมงโดยปริ
มาณ และควรบริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตต่
อเนื่
องจนจบการแข่
งขั
นเพื่
อ
ส่
งเสริ
มให้
ร่
างกายเผาผลาญคาร์
โบไฮเดรตจากการบริ
โภคแทนการเผาผลาญ
ไกลโคเจนในกล้
ามเนื
้
อและตั
บ ซึ่
งจะช่
วยชะลออาการเมื่
อยล้
าได้
มี
ประสิ
ทธิ
ภาพ
มากกว่
าการบริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตเมื่
อมี
อาการเมื่
อยล้
าแล้
ว
ขี
ดความสามารถของล�
ำไส้
ต่
อการดู
ดซึ
มคาร์
โบไฮเดรตท�
ำให้
บริ
โภคคาร์
โบไฮเดรตได้
แค่
60-90 กรั
มต่
อชั่
วโมง
โดยปกติ
คาร์
โบไฮเดรตจากการบริ
โภคจะถู
กย่
อยเป็
นคาร์
โบไฮเดรตเชิ
งเดี่
ยว(น�้
ำตาล
กลู
โคส ฟรุ
กโตส และกาแลคโตส) ก่
อนดู
ดซึ
มผ่
านช่
องทางพิ
เศษบริ
เวณล�
ำไส้
แล้
วส่
งต่
อไปยั
งระบบไหลเวี
ยนโลหิ
ต แต่
ช่
องทางพิ
เศษบริ
เวณส�
ำไส้
นั้
น
IntestinalAbsorptiveCapacity forCarbohydrate is
Limited to 60-90Grams/Hour
Carbohydrates are generally digested, after ingestion, into simple
sugars (glucose, fructose and galactose) before being absorbed
through the carbohydrate transporters in the intestinal tract into
the blood circulatory system. Intestinal carbohydrate transporters
are specific to certain sugars and only let those particular sugars
through.Other than the typeof sugar, theamount of sugar that can
be absorbed is also limited and can reach themaximum capacity
if aparticular sugar isover consumed. Due to the limiting intestinal
absorption capacity, the ratesof carbohydrateand individual sugar
absorption are also different and can be divided as follows 1)
carbohydrates with a high absorption rate (60 grams/hour) such
as; glucose,maltoseandglucosepolymers (e.g.maltodextrin) and
2) carbohydrates with a low absorption rate (30 grams/hour) such
as; fructoseandgalactose. Hence, consumptionof acarbohydrate
combination that includes carbohydrates with a fast and slow
absorption rate in a 2 to 1 ratio, that uses different intestinal
transporters, helps the body to absorb as much as 90 grams of
carbohydratesperhour.On theotherhand,consumptionofonlyone
typeofsugardecreases thebody’scapacity toabsorbcarbohydrates
according to the absorption rate.
CarbohydratesDuringARace - IntakeGuide
The fact that the body’s capacity to store glycogen and absorb
carbohydrates is limited, it has led to a development of guidelines
for carbohydrate consumption during amoderate to high-intensity
endurance race that goes on for more than an hour in order to
prevent hypoglycemia and delay fatigue. The details of the guide
during different time intervals are as follows;
0-1 hours or the period with sufficient glycogen:
Drink
adequateamountofwater topreventdehydration.Whileconsumption
of carbohydrate drinks during this time interval is not required.
1-2.5hoursor theperiodwithdecliningglycogen:
Athletes
should consume carbohydrates of 30-60 grams/hour. Products
with a combination of carbohydrates are good choice for the
athletes. Products with only a particular type of carbohydrates
may be consumed but not over the intestinal absorption capacity
for e.g. if only glucose is consumed, lesser than 60 grams/hour is
recommended.
