Page 72 - FoodFocusThailand No.159 June 2019

STRATEGIC R & D

มันฝรั่ง มันฝรั่งอบหัวใหญ่ๆ มีโปรตีน 8 กรัม ทั้งยังมีสารอาหาร Seitan Seitan เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ ประกอบด้วย
เช่น โพแทสเซียม และวิตามินซี หากเติมฮัมมูสลงไป 2 ช้อนโต๊ะ กลูเตนและข้าวสาลี นวดผสมกับเครื่องเทศหลากหลายชนิด
(มีโปรตีน 3 กรัม) ก็จะได้ขนมขบเคี้ยวที่มีรสชาติ เพิ่มปริมาณโปรตีน ซึ่งดีต่อ การที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบจึงไม่เหมาะกับ
สุขภาพกว่ามันฝรั่งที่ทาหน้าด้วยเนย ผู้ที่แพ้กลูเตนและเป็นโรคที่ระบบภูมิคุ้มกัน
ตอบสนองต่อกลูเตน ส�าหรับคนที่ไม่แพ้
Potatoes A large baked potato
offers 8 g of protein per serving. ก็นับได้ว่า Seitan เป็นอาหารทดแทน
Potatoes are also high in other เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง หากน�าไปปรุงกับ
nutrients, such as potassium and
vitamin C. Add 2 tablespoons of ซอสถั่วเหลืองหรือซีอิ๊วซึ่งมีกรดอะมิโนไลซีน
hummus for a flavorful snack that สูงจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยใน 1/3 ถ้วย มีโปรตีนถึง 21 กรัม
is healthier than butter-covered
potatoes and increases the protein Seitan Seitan is a complete protein made from mixing wheat gluten
content. Two tablespoons of with various spices. The high-wheat content means that it should
hummus contain about 3 g of be avoided by people with celiac or gluten intolerance. For others,
protein. it can be a protein-rich healthful meat substitute. When cooked in
soy sauce, which is rich in the amino acid lysine, seitan becomes a
ผักที่มีโปรตีนสูง ผักใบที่มีสีเข้ม ผักใบเขียว และผักชนิดอื่นๆ complete protein source offering 21 g per 1/3 cup.
มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ แต่หากรับประทานเดี่ยวๆ อาจท�าให้
ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน ขนมปัง Ezekiel ขนมปัง Ezekiel เป็นทางเลือกใหม่ของ
อย่างไรก็ตาม เมนูอาหารว่างจากผัก ขนมปังที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ท�าจากข้าวบาร์เลย์
บางชนิดสามารถเพิ่มโปรตีนได้ โดยเฉพาะ ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ข้าวฟ่าง และ Spelt ซึ่งเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่คล้ายกับ
หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง ข้าวสาลี เหมาะที่จะเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพให้กับคนรักขนมปัง
ประเภทอื่นๆ ขนมปัง Ezekiel 1 ชิ้นมี
อย่างเช่น บรอกโคลีขนาดกลางมี โปรตีน 4 กรัม หากน�าไปปิ้ง
โปรตีน 4 กรัม ผักคะน้าหนึ่งถ้วยมีโปรตีน และทาด้วยเนยถั่วลิสงหรือ
2 กรัม และเห็ดขนาดกลาง 5 ชิ้นมีโปรตีน เนยถั่วอัลมอนด์ก็จะได้
3 กรัม โปรตีนเพิ่มขึ้น
ลองเมนูสลัดผัก โรยหน้าด้วยควินัว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน
Ezekiel bread Ezekiel
Protein-rich vegetables Many dark-colored, leafy greens and bread is a nutrient-dense
vegetables contain protein. Eaten alone, these foods are not enough alternative to traditional
to meet daily protein requirements, but a few vegetable snacks can bread. It is made from barley, wheat, lentils, millet, and spelt. Ezekiel
increase protein intake, particularly when combined with other protein- bread is an excellent choice for bread lovers who want a more
rich foods. nutritious way to eat toast or sandwiches. Ezekiel bread offers 4 g
A single, medium stalk of broccoli contains about 4 g of protein, of protein per slice. Get even more protein by toasting Ezekiel bread
kale offers 2 g of protein per cup, and 5 medium mushrooms offer 3 and spreading it with peanut or almond butter.
g of protein
Try a salad made from baby greens with some quinoa sprinkled
on top for a protein-rich meal.
โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ Plant vs. Animal Protein
สถาบันโภชนาการและเบาหวานได้แนะน�าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 0.8 กรัม The Academy of Nutrition and Dietetics recommends a
minimum daily protein intake of 0.8 grams (g) of protein per
ต่อน�้าหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย หรือประมาณ 60 กรัมส�าหรับคนที่หนัก 165 ปอนด์ kilogram of body weight, or about 60 g for a person who
ส่วนคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หญิงตั้งครรภ์ หรือคุณแม่ให้นมลูก และผู้สูงอายุต้องได้ weighs 165 pounds. People aiming to build muscle, pregnant
or nursing women, and older adults may need more protein.
รับโปรตีนมากกว่านี้ อาหารที่มีส่วนประกอบจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม เป็นแหล่ง Animal products such as meat, eggs, and milk are naturally
ส�าคัญของโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จ�าเป็น ดังนั้น คนที่บริโภคเนื้อสัตว์จึงได้รับโปรตีนใน high in protein, which is an essential nutrient made up of
amino acids. This makes it easier for people who consume
ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายคนเราสามารถสร้างกระอะมิโนขึ้นได้ 11 ชนิด animal products to meet their daily protein needs. The human
แต่อีก 9 ชนิดต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาหารที่มีส่วนประกอบจากเนื้อสัตว์นั้น body creates 11 amino acids but must get another nine from
food. Animal products are complete proteins, meaning they
มีโปรตีนที่ครบถ้วน กล่าวคือ ประกอบด้วยกรดอะมิโนทุกชนิด อาหารที่มีส่วนประกอบจากพืช contain all the amino acids. Some plant products, such as
เช่น ถั่วเหลือง และควินัว ก็มีโปรตีนที่ครบถ้วน แต่พืชชนิดอื่นมีโปรตีนไม่ครบถ้วน ดังนั้น soya beans and quinoa, are also complete proteins while
others are incomplete proteins. A person following a vegan
คนที่บริโภคมังสวิรัติหรือวีแกนจึงควรเลือกรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายเพื่อให้ or vegetarian diet should eat a varied diet of plant-based
ร่างกายได้รับกรดอะมิโนตามที่ต้องการ เช่น เต้าหู้ ถั่วหมัก ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช foods to get the required range of amino acids. This includes
และควินัว high-protein foods, such as tofu, tempeh, lentils, nuts, seeds,
and quinoa.
72 FOOD FOCUS THAILAND JUNE 2019