Page 54 - FoodFocusThailand No.171 June 2020

STRATEGIC R&D

• คนท่ี�เคลัื�อนไหวรี่างกิายบ่อย เช้่น เดินเรี็ว สัลัับกิับกิิจกิรีรีมีออกิแรีง คูณด้วย factor 1.6-1.9 พลัังงาน 7,000 กิิโลัแคลัอรีี มีีค่าเท่่ากิับนำ�าหนักิ 1
ผลัลััพธ์์ท่ี�ได้เป็นค่าปรีะเมีินพลัังงานพื�นฐานต่่อวัน ถ้้ามีีกิารีออกิกิำาลัังกิายเพิ�มีข้�นกิ็รีวมีพลัังงาน กิิโลักิรีัมี นั�นหมีายความีว่า ถ้้าพลัังงานขาดดุลั คือ
จากิกิารีออกิกิำาลัังรี่วมีด้วยเป็นพลัังงานท่ี�ใช้้ไปต่่อวัน ได้รีับน้อยกิว่าใช้้ไป 700 กิิโลัแคลัอรีีต่่อวัน เป็นเวลัา
พลัังงานขาเข้า คือ พลัังงานท่ี�ได้รีับต่่อวัน ได้จากิอาหารีซ้�งสัารีอาหารีท่ี�ได้รีับจากิอาหารี แบ่งเป็น 10 วัน รีวมี 7,000 กิิโลัแคลัอรีี นำ�าหนักิเรีาจะลัดลัง 1
แมีคโครีนิวเท่รีียนท่์ เช้่น คารี์โบไฮเดรีต่ ไขมีัน แลัะโปรีต่ีน สั่วนไมีโครีนิวเท่รีียนท่์ คือ วิต่ามีิน กิิโลักิรีัมีในเวลัา 10 วัน ในท่างกิลัับกิันถ้้าพลัังงานเกิินดุลั
แลัะเกิลัือแรี่ ได้รีับพลัังงานมีากิกิว่าใช้้ไป 700 กิิโลัแคลัอรีีต่่อวัน
คาร์โบไฮเดรต: มีีท่ั�งปรีะเภท่เช้ิงเดี�ยว เช้่น นำ�าต่าลัโมีเลักิุลัเดี�ยว โมีเลักิุลัคู่ แลัะปรีะเภท่เช้ิงซ้อน เป็นเวลัา 10 วัน รีวมี 7,000 กิิโลัแคลัอรีี นำ�าหนักิจะ
เช้่น แป้ง แลัะใยอาหารี คารี์โบไฮเดรีต่เป็นสัารีอาหารีท่ี�ให้พลัังงาน รี่างกิายต่้องกิารีคารี์โบไฮเดรีต่ เพิ�มีข้�น 1 กิิโลักิรีัมี ในเวลัา 10 วัน
อย่างน้อยวันลัะ 130-150 กิรีัมี เพื�อคงสัภาพกิารีท่ำางานของอวัยวะต่่างๆ โดยเฉพาะเพื�อกิารีท่ำางาน ยกิต่ัวอย่างอาหารีปรีะเภท่ไข่ เช้่น ไข่ต่้มี 1 ฟอง
ของสัมีองท่ี�ไมี่สัามีารีถ้ใช้้พลัังงานจากิสัารีอาหารีอื�นได้ในสัภาวะปกิต่ิ สั่วนคารี์โบไฮเดรีต่ท่ี�เหลัือใช้้ ให้พลัังงาน 75 กิิโลัแคลัอรีี ขณะท่ี�ไข่ดาวแลัะไข่เจียว
รี่างกิายจะเปลัี�ยนเป็นไขมีันสัะสัมีไว้ สั่วนใยอาหารีจัดอยู่ในปรีะเภท่คารี์โบไฮเดรีต่ ช้่วยท่ำาให้ ให้พลัังงาน 150 แลัะ 255 กิิโลัแคลัอรีี ต่ามีลัำาดับ
อิ�มีเรี็วข้�น ช้ะลัอกิารีดูดซ้มีนำ�าต่าลัแลัะคอเลัสัเท่อรีอลั ลัดความีเสัี�ยงต่่อภาวะไขมีันในเลัือดสัูง มีีรีายงานว่ากิารีเปลัี�ยนกิารีบรีิโภคจากิไข่เจียวเป็น
กิารีเลัือกิปรีะเภท่อาหารีคารี์โบไฮเดรีต่เพื�อสัุขภาพควรีพิจารีณาท่ี�ค่า Glycemic index หรีือ GI ไข่ต่้มี 3 ครีั�งต่่อสััปดาห์ สัามีารีถ้ท่ำาให้นำ�าหนักิลัดลัง
ของอาหารีนั�นๆ อาหารีท่ี�มีีค่า GI สัูง เช้่น นำ�าต่าลั นำ�าเช้ื�อมี จะเพิ�มีนำ�าต่าลัในเลัือดได้เรี็ว ฮอรี์โมีน 3-4 กิิโลักิรีัมีต่่อปี หรีือกิารีดื�มีนำ�าอัดลัมีวันลัะ 1 กิรีะป๋อง
อินซูลัินจะออกิมีาด้งนำ�าต่าลัในเลัือดเข้าสัู่เซลัลั์เพื�อนำาไปใช้้เป็นพลัังงานได้เรี็ว ท่ำาให้นำ�าต่าลัในเลัือด เป็นเวลัา 1 ปี ท่ำาให้นำ�าหนักิเพิ�มีข้�น 8-9 กิิโลักิรีัมี
หมีดไปเรี็ว เรีาจะเกิิดภาวะโหยนำ�าต่าลัอยากิกิินของหวานเรีื�อยๆ ซ้�งเมีื�อบรีิโภคคารี์โบไฮเดรีต่
มีากิเกิินกิ็จะเกิิดกิารีสัะสัมีเป็นไขมีันท่ำาให้เกิิดภาวะอ้วน สั่วนอาหารีท่ี�มีีค่า GI ต่ำ�า เช้่น ข้าวกิลั้อง ปััจจัยอื่่�นๆ ที่่�เกี่่�ยวข้้อื่งกี่ับกี่ารควบคุมนำ�าหนักี่
แป้งโฮลัวีท่ จะค่อยๆ ปลัดปลั่อยนำ�าต่าลัในกิรีะแสัเลัือด ท่ำาให้กิรีะแสัเลัือดมีีรีะดับนำ�าต่าลัท่ี�สัมีำ�าเสัมีอ ในการกิน: มีีรีายงานกิารีท่ดลัองกิับหนูท่ดลัอง
เรีาจ้งรีู้สั้กิมีีพลัังอยู่ต่ลัอดเวลัา ไมี่หิวง่าย หรีือโหยอยากิกิินของหวานบ่อยๆ เป็นกิารีป้องกิันกิารีกิิน 2 กิลัุ่มี ท่ี�ให้อาหารีในปรีิมีาณเท่่ากิันต่่อวัน แต่่กิลัุ่มีท่ี�
คารี์โบไฮเดรีต่เกิินความีต่้องกิารีของรี่างกิาย 1 ปลั่อยให้กิินท่ั�งวัน ไมี่ควบคุมีเวลัาในกิารีกิิน สั่วน
โปรตีน: รี่างกิายไมี่สัามีารีถ้เกิ็บสัะสัมีโปรีต่ีนไว้ได้ เรีาจ้งจำาเป็นต่้องได้รีับอาหารีโปรีต่ีนทุ่กิวัน อีกิกิลัุ่มีให้กิินเฉพาะเวลัากิลัางวันเท่่านั�น ผลัปรีากิฏว่า
ในผู้ใหญ่่ท่ี�มีีสัุขภาพดี ความีต่้องกิารีโปรีต่ีนอยู่ท่ี� ปรีะมีาณ 0.8-1 กิรีัมีต่่อนำ�าหนักิต่ัว 1 กิิโลักิรีัมีต่่อวัน กิลัุ่มีท่ี�ควบคุมีเวลัา มีีนำ�าหนักิต่ัวปกิต่ิ ปรีิมีาณไขมีัน
คุณภาพของโปรีต่ีนข้�นกิับช้นิดแลัะปรีิมีาณกิรีดอะมีิโนจำาเป็น แลัะความีสัามีารีถ้ของรี่างกิายใน ลัดลัง
กิารีย่อยโปรีต่ีนนั�นๆ ยกิต่ัวอย่างโปรีต่ีนจากิสััต่ว์ เช้่น ไข่ มีีกิรีดอะมีิโนจำาเป็นครีบ แลัะมีีค่าความี จำำานวนชั่่�วโมงในการนอน: คนท่ี�นอนน้อยกิว่า
สัามีารีถ้ในกิารีย่อย (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score; PDCAAS) เท่่ากิับ 1 7-9 ช้ั�วโมีงต่่อคืน มีีความีเสัี�ยงต่่อโรีคอ้วนเพิ�มีข้�น
คือ รี่างกิายนำาไปใช้้ได้หมีด 100% สั่วนเนื�อสััต่ว์ เนื�อปลัามีีค่า PDCAAS ปรีะมีาณ 0.82-0.92 ความเครียด: ท่ำาให้เกิิดกิารีหลัั�งฮอรี์โมีนคอรี์ต่ิซอลั
ไขม่น: เป็นแหลั่งพลัังงานท่ี�สัำาคัญ่ท่ี�ได้จากิอาหารี ไขมีันมีีความีสัำาคัญ่ต่่อกิารีดูดซ้มีวิต่ามีินท่ี� ซ้�งเพิ�มีความีอยากิอาหารีหวานแลัะไขมีันสัูง แลัะ
ลัะลัายได้ในไขมีัน แลัะรี่างกิายต่้องกิารีกิรีดไขมีันท่ี�จำาเป็นซ้�งต่้องได้จากิอาหารีเท่่านั�น ปรีิมีาณท่ี� ท่ำาให้เกิิดกิารีสัะสัมีไขมีันใต่้ผิวหนังมีากิข้�น นำ�าหนักิ
แนะนำาไมี่ควรีเกิินรี้อยลัะ 30 ของพลัังงานท่ั�งหมีดท่ี�รี่างกิายต่้องกิารีในแต่่ลัะวัน เพิ�มีข้�น
สรุปั
เง่�อื่นไข้ในกี่ารลดนำ�าหนักี่
• พลัังงานท่ี�ได้รีับ มีากิกิว่า พลัังงานท่ี�ใช้้ พลัังงานเกิินดุลั นำ�าหนักิต่ัวเพิ�มีข้�นจากิพลัังงานสั่วนเกิิน กิารีจัดกิารีกิับนำ�าหนักิสั่วนเกิิน ควรีลัดอาหารี
สัะสัมีเป็นไขมีันใต่้ผิวหนัง ให้พลัังงาน แป้ง แลัะไขมีัน กิินอาหารีครีบทุ่กิมีื�อ
• พลัังงานท่ี�ได้รีับ เท่่ากิับ พลัังงานท่ี�ใช้้ พลัังงานสัมีดุลั นำ�าหนักิคงท่ี� แต่่จำากิัดปรีิมีาณลัง ลัดแป้งขัดขาว นำ�าต่าลั งดกิารีกิิน
• พลัังงานท่ี�ได้รีับ น้อยกิว่า พลัังงานท่ี�ใช้้ พลัังงานขาดดุลั นำ�าหนักิต่ัวลัดลัง รี่างกิายนำาไขมีัน เวลัากิลัางคืน กิ่อนนอน งดอาหารีขยะแลัะนำ�าอัดลัมี
ใต่้ผิวหนังออกิมีาใช้้เป็นพลัังงานท่ดแท่น นอนให้เพียงพอ ไมี่เครีียด เพิ�มีกิิจกิรีรีมีท่างกิาย
ท่ำาต่ัวกิรีะฉับกิรีะเฉง พ้งรีะลั้กิว่า…สัุขภาพดีไมี่มีีขาย
อยากิได้ต่้องท่ำาเอง…

54 FOOD FOCUS THAILAND JUN 2020

21/5/2563 BE 19:41
52-57_Strategic R&D_tosporn.indd 54 21/5/2563 BE 19:41
52-57_Strategic R&D_tosporn.indd 54