40
JAN 2017
FOOD FOCUSTHAILAND
SPECIAL
FOCUS
หลั
กส�
ำคั
ญของโภชนาการทั่
วไป มี
ดั
งนี้
• บริ
โภคพลั
งงานในปริ
มาณที่
พอเหมาะ เพื่
อให้
ระบบส�
ำคั
ญต่
างๆ ในร่
างกาย
ยั
งคงท�
ำงานได้
อย่
างมี
ประสิ
ทธิ
ภาพ ทั้
งนี้
ขึ้
นอยู
่
กั
บลั
กษณะร่
างกายของแต่
ละคน
รวมถึ
งเป้
าหมายด้
านโภชนาการและความสมบู
รณ์
แข็
งแรงของร่
างกายด้
วย
• มั่
นใจว่
าพลั
งงานที่
บริ
โภคเข้
าไปมี
ปริ
มาณสารอาหารหลั
กต่
อไปนี้
ในระดั
บ
ที่
เหมาะสม
- โปรตี
น
- คาร์
โบไฮเดรต
- ไขมั
น
• รั
กษาระดั
บน�้
ำในร่
างกายให้
พอเหมาะถื
อเป็
นสิ่
งส�
ำคั
ญมาก เพราะจะช่
วยให้
ระบบต่
างๆ ในร่
างกายท�
ำงานได้
อย่
างเหมาะสม ผู้
หญิ
งควรดื่
มน�้
ำอย่
างน้
อย 9 แก้
วต่
อวั
น
ในขณะที่
ผู้
ชายควรดื่
มน�้
ำอย่
างน้
อย13แก้
วต่
อวั
นและแน่
นอนว่
าเวลาออกก�
ำลั
งกาย
คุ
ณจะต้
องชดเชยปริ
มาณน�้
ำที่
สู
ญเสี
ยไป การเพิ่
มอิ
เล็
กโทรไลต์
หรื
อเกลื
อแร่
ที่
จ�
ำเป็
น
เช่
น โซเดี
ยม โพแทสเซี
ยม แมกนี
เซี
ยม และแคลเซี
ยม ลงไปในมื้
ออาหารของคุ
ณ
จะช่
วยทดแทนสารอาหารที่
จ�
ำเป็
นต่
อร่
างกายได้
นั
กกี
ฬาส่
วนใหญ่
ต้
องการปริ
มาณพลั
งงานมากกว่
าคนทั่
วไป เนื่
องจากไลฟ์
สไตล์
ของพวกเขาที่
ต้
องแอคที
ฟและเคลื่
อนไหวร่
างกายอยู
่
ตลอดเวลาด้
วยการใช้
พละก�
ำลั
ง
ร่
างกายที่
มากเช่
นนี้
ท�
ำให้
พวกเขาต้
องรั
กษาระดั
บน�้
ำในร่
างกายที
่
มากขึ้
นและชดเชย
ด้
วยพลั
งงานที่
ประกอบด้
วยคาร์
โบไฮเดรตและไขมั
นเป็
นส่
วนใหญ่
เพื่
อทดแทนไกลโคเจน
ในร่
างกาย รวมทั้
งยั
งต้
องการโปรตี
นเพื่
อเสริ
มสร้
างและรั
กษามวลกล้
ามเนื้
อไว้
ด้
วย
วางแผนเวลามื้
ออาหารของคุ
ณให้
ดี
เวลาของมื
้
ออาหารส�
ำคั
ญต่
อนั
กกี
ฬา
เป็
นอย่
างมาก มั
นไม่
ใช่
เพี
ยงว่
าพวกเขารั
บประทานอาหารอะไร แต่
เมื่
อไหร่
ก็
ส�
ำคั
ญ
ไม่
แพ้
กั
น ระบบการฝึ
กซ้
อมของพวกเขาอาจท�
ำให้
พวกเขาต้
องรั
บประทานสารอาหารหลั
ก
บางประเภทหลายครั้
งต่
อวั
นซึ่
งต่
างจากคนที่
ไม่
ต้
องฝึ
กซ้
อมแบบนั
กกี
ฬา
ปฏิ
บั
ติ
ตามค�
ำแนะน�
ำง่
ายๆ นี้
เพื่
อจะได้
ประโยชน์
จากการบริ
หารร่
างกาย
มากที่
สุ
ด
เตรี
ยมพร้
อมก่
อนออกก�
ำลั
งกาย
คาร์
โบไฮเดรตเป็
นแหล่
งพลั
งงานชั้
นดี
ส�
ำหรั
บ
การออกก�
ำลั
งกาย เหมื
อนกั
บน�้
ำมั
นที่
ใช้
ขั
บเคลื่
อนรถยนต์
คุ
ณควรบริ
โภคคาร์
โบไฮเดรต
ก่
อนออกก�
ำลั
งกายล่
วงหน้
าสั
ก30-45นาที
เพราะเป็
นสารอาหารที่
ย่
อยง่
ายและเปลี
่
ยน
เป็
นน�้
ำตาลกลู
โคสที่
กลายเป็
นเชื้
อเพลิ
งให้
กั
บร่
างกายได้
รวดเร็
ว นอกจากนี้
นั
กกี
ฬา
หลายคนยั
งชอบพวกอาหารเสริ
มก่
อนออกก�
ำลั
งกายที่
มี
ส่
วนผสมของกาเฟอี
น
ไขข้
อสงสั
ยความแตกต่
างระหว่
าง
ครี
เอติ
นและสารตั้
งต้
นไนตริ
กออกไซด์
ด้
วย
ระหว่
างออกก�
ำลั
งกาย
ระหว่
างการออกก�
ำลั
งกายแบบเบาๆหรื
อแบบปานกลาง
อย่
างน้
อยที่
สุ
ดควรดื่
มน�้
ำและเพิ่
มเกลื
อแร่
ที่
จ�
ำเป็
นหากคุ
ณต้
องการพลั
งงานเพิ่
มขึ้
น
อี
กสั
กหน่
อย เกลื
อแร่
ที่
จ�
ำเป็
นหรื
ออิ
เล็
กโทรไลต์
สามารถทดแทนสารอาหารที่
มี
คุ
ณค่
า
อย่
างโซเดี
ยม โพแทสเซี
ยมแมกนี
เซี
ยมและแคลเซี
ยมที่
คุ
ณสู
ญเสี
ยไปกั
บเหงื่
อได้
ส�
ำหรั
บการออกก�
ำลั
งกายแบบปานกลางไปจนถึ
งแบบหนั
ก คุ
ณควรเพิ่
ม
คาร์
โบไฮเดรตลงไปในเกลื
อแร่
ของคุ
ณ ซึ่
งจะช่
วยชดเชยสารอาหารที่
ส�
ำคั
ญและ
เสริ
มสร้
างกล้
ามเนื้
อด้
วยกลู
โคสเพื่
อช่
วยให้
คุ
ณออกก�
ำลั
งกายได้
อย่
างสม�่
ำเสมอด้
วย
เสริ
มโภชนาการหลั
งออกก�
ำลั
งกาย
เป็
นเรื่
องส�
ำคั
ญมากที่
คุ
ณต้
องเสริ
ม
โภชนาการให้
แก่
กล้
ามเนื
้
อหลั
งออกก�
ำลั
งกายซึ่
งโดยปกติ
แล้
วคุ
ณจะต้
องการพลั
งงาน
ชั้
นดี
ภายใน 30 นาที
ถึ
ง 1 ชั่
วโมงหลั
งออกก�
ำลั
งกายเพื่
อประโยชน์
ที่
มากที่
สุ
ด และ
แม้
ว่
าคุ
ณอาจไม่
ได้
รั
บพลั
งงานในช่
วงเวลานั้
นก็
ตาม นั่
นก็
ไม่
ใช่
เหตุ
ผลที่
คุ
ณจะไม่
รั
บประทานอาหารหรื
อดื่
มเครื่
องดื่
มเชคหลั
งออกก�
ำลั
งกาย คุ
ณควรบริ
โภคโปรตี
น
คุ
ณภาพสู
งในปริ
มาณ 20-40 กรั
ม ซึ่
งอาจจะเป็
นโปรตี
นจากเนื้
อไก่
หรื
อปลาก็
ได้
อย่
างไรก็
ตามหลายคนไม่
ชอบรั
บประทานอาหารหลั
งจากออกก�
ำลั
งกายทั
นที
ดั
งนั้
น
โปรตี
นเชคก็
เป็
นอี
กหนึ่
งตั
วเลื
อกที่
ดี
ในการเสริ
มสร้
างร่
างกาย เครื่
องดื่
มเชค
หลั
งออกก�
ำลั
งกายอาจเป็
นโปรตี
นจ�
ำพวกนมอย่
างเวย์
โปรตี
นหรื
อเคซี
นหรื
อโปรตี
น
จากพื
ชอย่
างถั่
วเหลื
องก็
ได้
โปรตี
นจะช่
วยซ่
อมแซมกล้
ามเนื้
อและเพิ่
มมวลกล้
ามเนื
้
อ
ไร้
ไขมั
นได้
เป็
นอย่
างดี
รั
บประทานเพื่
อลดน�้
ำหนั
ก
ส�
ำหรั
บบางคนที
่
ต้
องการลดน�้
ำหนั
ก มั
กจะคิ
ดว่
า
หากงดอาหารหลั
งออกก�
ำลั
งกายจะช่
วยให้
น�้
ำหนั
กลดลงเร็
วขึ้
นแต่
นั่
นไม่
ใช่
ความจริ
ง
เสมอไป อย่
างที่
กล่
าวไปก่
อนหน้
านี้
แล้
วว่
าคุ
ณต้
องซ่
อมแซมกล้
ามเนื้
อด้
วยโปรตี
น
ที่
มี
คุ
ณภาพหลั
งจากใช้
งานกล้
ามเนื้
ออย่
างหนั
กด้
วยการออกก�
ำลั
งกาย มิ
ฉะนั้
นก็
เท่
ากั
บ
ว่
าการทุ
่
มเทออกก�
ำลั
งกายที่
ผ่
านมาทั้
งหมดของคุ
ณจะสู
ญเปล่
า ดั
งนั้
น การที่
คุ
ณ
งดโปรตี
นที่
จ�
ำเป็
นต่
อการฟื
้
นฟู
ซ่
อมแซมกล้
ามเนื้
อจะท�
ำให้
คุ
ณสู
ญเสี
ยกล้
ามเนื้
อ
แบบไร้
ไขมั
นแทนที่
จะไปเพิ่
มมวลกล้
ามเนื้
อไร้
ไขมั
นให้
แก่
ร่
างกาย
พั
กผ่
อนให้
เพี
ยงพอ
สุ
ดท้
ายแต่
ไม่
ท้
ายสุ
ดคุ
ณต้
องหาเวลาพั
กผ่
อนให้
เต็
มที่
บ้
าง
เพราะแม้
ว่
าคุ
ณจะบริ
โภคสารอาหารอย่
างเหมาะสมทุ
กวั
นแต่
คุ
ณก็
อาจใช้
งานร่
างกาย
ตั
วเองหนั
กเกิ
นไป จนร่
างกายไม่
มี
เวลาฟื
้
นตั
วและไม่
สามารถสร้
างมวลกล้
ามเนื้
อ
ไร้
ไขมั
นได้
นอกเสี
ยจากว่
าคุ
ณจะพั
กผ่
อนอย่
างเพี
ยงพอ ดั
งนั้
น อย่
าลื
มหาวั
นหยุ
ด
ให้
ร่
างกายได้
ผ่
อนคลายอย่
างน้
อยหนึ่
งวั
นต่
อสั
ปดาห์
แล้
วร่
างกายคุ
ณจะสดใส
แข็
งแรงมากกว่
าที่
เคย!
ทุ
กวั
นนี้
เรายั
งมี
ความเข้
าใจผิ
ดกั
นอยู
่
ว่
า “โภชนาการเพื่
อการกี
ฬา” เป็
นโภชนาการส�
ำหรั
บนั
กกี
ฬาระดั
บอาชี
พ
เท่
านั้
น แต่
ในความเป็
นจริ
งแล้
ว แม้
ว่
าเหล่
านั
กกี
ฬาตั
วท๊
อปทั้
งหลายจะมี
การฝึ
กซ้
อมที่
หนั
กหน่
วงและต้
องการ
โภชนาการชั้
นยอดมากเพี
ยงใด แต่
โภชนาการเพื่
อการกี
ฬาก็
มี
พื้
นฐานมาจากโภชนาการทั่
วไป ที่
ไม่
ว่
าจะเด็
ก
หรื
อผู
้
ใหญ่
คนรั
กการเล่
นกี
ฬาหรื
อคนที่
มี
ไลฟ์
สไตล์
อยู
่
กั
บที่
ก็
สามารถน�
ำไปปรั
บใช้
กั
บตนเองได้
อย่
างง่
ายดาย
ดร.ดานา ไรอั
น
DanaRyan, Ph.D.
SeniorManager of Sport Performance andEducation
Herbalife
โภชนาการเพื่
อการกี
ฬา
กั
บ
โภชนาการเพื่
อสุ
ขภาพทั่
วไป
