- page 46

46 SEP2016 FOOD FOCUS THAILAND
SPECIAL FOCUS
Important Nutrients for
OlderAdults
สารอาหารที่จ�ำเป็นส�ำหรับผู้ใหญ่ วัยกลางคน
ส�ำหรับผู้ใหญ่วัยกลางคนสารอาหารและกิจกรรมทางร่างกายยังถื อเป็น
เรื่องส�ำคัญในขณะที่เราเติบโตขึ้น การผสมผสานระหว่างอาหารที่ ดี
และการออกก�ำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยป้ องกันหรือย้อนเวลา
ความแก่ และโรคที่มาพร้อมกั บความแก่ เพื่อให้เรายั งสามารถใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ
และมีความสุขกับคุณภาพชีวิตได้ยาวนานขึ้น
Forolderadults,nutritionandphysicalactivitycontinue tobe important
aswegrowolder.Ahealthy combinationof good foodandexercise
can delay or even reverse many of the problems associated with
aging, helping older adults to continue living independently and enjoy a
good quality of life.
The recommended intakeof anumber of nutrients isgreater for older
people than for youngeragegroups.Asolderpeopleoften think theyneed
สารอาหารที่ส�ำคั ญที่สุดที่ต้องระวังในการรับประทานมังสวิรัติคือแคลเซียม
ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12พยายามรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี (กีวี พริกและ
น�้ำส้ม)พร้อมกั บอาหาร เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึ มธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ หากรับประทานไข่ หรือนม ก็ มักจะได้รับแคลเซียมและวิ ตามินบี 12
ตามที่ร่างกายต้ องการ ส�ำหรับกลุ ่มผู้รับประทานอาหารเจ ควรลองทานซีเรี ยล
เสริมสารอาหาร ถั่ วเหลือง และน�้ำนมข้าว เพื่อให้ ได้รับวิ ตามินบี 12 ในปริมาณที่
พอเหมาะ และควรปรึกษาแพทย์หรือผู ้เชี่ ยวชาญด้ านสารอาหารเกี่ยวกั บ
การรับประทานวิตามิ นบี 12 เสริม
มื้ออาหารแนะน�ำส�ำหรับวัยรุ่น
ลองรับประทานผลไม้ อย่างน้อยวัยละ 2 เวลา และรับประทานผักให้ ได้ 3 เวลา
คุณอาจจะลองน�ำสั ดส่วนเหล่ านี้ไปรวมกั บมื้ออาหาร หรือรับประทานผักและ
ผลไม้เป็นอาหารว่างก็ได้ โดยเกร็ดที่น�ำเสนอนี้จะมีส่วนผสมของสารอาหารที่จ�ำเป็น
และอื่นๆอี กมากมาย
Vegetarian teenagers
Thinkingof becominga vegetarian, or youhavenot beeneatingmeat for
awhile?Variety is the key to a healthy vegetarian diet. Eat awide range
of fruit andvegetables, highfibrebreadandcereal foods, dairyor calcium-
enriched soy foods and eggs, dried beans, lentils, nuts and seeds each
day.
Themost important nutrients tobeawareofwithavegetariandiet are
calcium, iron and vitamin B12. Eat foods containing vitamin C (kiwifruit,
capsicum, orange juice)withyourmealssoyourbodycanbest absorb the
iron in foods. If youareeatingeggsanddairyproducts, youwillmost likely
bemeetingyour calciumandvitaminB12needs.Vegansneed toconsider
eating fortifiedcereals,soyand ricemilks toconsumeenoughvitaminB12,
and should talk to adoctor or dietitianabout vitaminB12 supplements.
Meal ideas for teenagers
Try tohave fruit at least twiceadayand vegetables three times– you can
easily fit them into everymeal or have as a snack. Here are somemeal
ideaswhich contain all the important nutrients, andmuchmore.
• If youare running late, a fruit smoothieandpieceof toast isaquick
option for breakfast.Tomakeasmoothie, simplyblend together aglassof
milk, 1-2 tablespoons of yoghurt anda handful of fruit
• Sandwiches, wraps or rolls are all good energy-giving options for
the lunchbox.Chooseacalcium-richfillingsuchascheeseorsardinesone
day and iron-rich coldmeat the next. And always remember a vegetable
too – tomato, cucumber, beetroot –whichever youmost enjoy.
• Fruit makes a great “on the run” snack, so always have some in
your school bagor at work.
• ถ้าคุณตื่ นสาย การรับประทานสมู๊ธตี้ ผลไม้กับขนมปังสักแผ่ น ถือเป็ น
ทางเลือกที่ดีส�ำหรับอาหารเช้า ในการท�ำสมู๊ธตี้ ลองผสมนม 1 แก้ว โยเกิร์ต 1-2
ช้อนโต๊ะและผลไม้สักหน่อย
• แซนด์วิ ช แร๊ปหรื อโรลลส์ ก็ถือเป็นทางเลือกส� ำหรับอาหารกลางวันที่ให้
พลังงานอย่างดี ลองเลือกไส้ที่มีแคลเซียมสูง เช่นชีสปลาซาร์ดีนสลับกับเนื้อที่มี
ธาตุเหล็กสูงในวันถัดไป และต้องไม่ลืมใส่ผักลงไปด้วย เช่น มะเขือเทศ แตงกวา
บีทรูทอะไรก็ได้ ที่คุณชอบ
• ผลไม้ถือเป็นอาหารว่างที่ดี และควรจะมีติดตัวไว้ตลอดเวลาในกระเป๋ า
ที่จะเอาไปโรงเรียนหรื อไปท�ำงาน