47
SEP2016 FOOD FOCUS THAILAND
SPECIAL
FOCUS
การรั
บประทานอาหารหลากหลายในปริ
มาณที่
เหมาะสม
มี
ความส�
ำคั
ญกั
บผู
้
ใหญ่
วั
ยกลางคนมากกว่
ากลุ
่
มช่
วงวั
ยที่
เด็
กกว่
า
เนื่
องจากผู
้
ใหญ่
วั
ยกลางคนมั
กมองว่
าตั
วเองต้
องการอาหาร
น้
อยกว่
าช่
วงวั
ยที่
เด็
กกว่
า ดั
งนั้
น จึ
งควรต้
องเน้
นเฉพาะ
สารอาหารที่
ส�
ำคั
ญที่
กล่
าวถึ
งหลั
งจากนี้
อาจจะเป็
นเรื่
องยาก
สั
กหน่
อยที่
คุ
ณจะสามารถรั
บสารอาหารทุ
กอย่
างที่
ต้
องการจาก
อาหารในปริ
มาณน้
อย ดั
งนั้
น การรั
บประทานอาหารให้
ครบ
วั
นละ 3 มื้
อ ร่
วมกั
บขนมขบเคี้
ยวระหว่
างวั
น และการสร้
าง
สมดุ
ลในการควบคุ
มน�้
ำหนั
กจึ
งเป็
นเรื่
องส�
ำคั
ญ
โปรตี
น
ช่
วยสร้
างพลั
งงานและส�
ำคั
ญในการเสริ
มสร้
าง
กล้
ามเนื้
อ พยายามรั
บประทานอาหารที่
มี
โปรตี
นสู
งอย่
างน้
อย
1-2มื้
อต่
อวั
นโดยเน้
นเนื้
อสั
ตว์
ไร้
ไขมั
นและอาหารทางเลื
อกอื่
นๆ
เช่
น เนื้
อแดง เนื้
อปลา เนื้
อไก่
ไข่
เลกู
เมส์
(ถั่
วและเลนทิ
ลส์
)และ
เมล็
ดพั
นธุ์
ต่
างๆ
แคลเซี
ยม
ถื
อเป็
นสารอาหารที่
จ�
ำเป็
นมากเมื่
อเราแก่
ตั
วลง
การรั
บประทานแคลเซี
ยมในปริ
มาณที่
เหมาะสมช่
วยป้
องกั
นโรค
กระดู
กพรุ
นและการแตกหั
กของกระดู
ก นม โยเกิ
ร์
ต ชี
ส และ
ผลิ
ตภั
ณฑ์
นมอื่
นๆถื
อเป็
นแหล่
งแคลเซี
ยมที่
ส�
ำคั
ญและพยายาม
รั
บประทานอาหารเหล่
านี
้
ให้
ได้
3 เวลาต่
อวั
น อย่
างไรก็
ตาม
ยั
งมี
อาหารอื
่
นๆ ที่
มี
แคลเซี
ยมสู
ง เช่
น นมถั่
วเหลื
องเสริ
ม
แคลเซี
ยม ปลากระป๋
อง (ที่
มี
ก้
าง) ถั่
วบางชนิ
ด เช่
น อั
ลมอนด์
บราซิ
ล และเฮเซลนั
ตส์
เลกู
เมส์
เต้
าหู
้
ขนมปั
งโฮลเกรน และ
ซี
เรี
ยล คุ
ณยั
งควรมี
ความสุ
ขกั
บเครื่
องดื่
ม เช่
น ไมโลหรื
อกาแฟ
ผสมนม โยเกิ
ร์
ต ชี
ส พุ
ดดิ้
งนม ซอสและซุ
ปที่
มี
นมเป็
นหลั
ก
อย่
างน้
อยวั
นละ 1มื้
อเพื่
อเพิ่
มปริ
มาณแคลเซี
ยมที่
ได้
รั
บต่
อวั
น
less food than younger ones, it is important to focus on the nutrients noted below. It can be
difficult to get all the nutrients you need if food intake is small, so having at least threemeals
andbetweenmeal snacks and keepingan eye onanyweight changes is important.
Protein
providesenergyand isalsoessential for the repairandmaintenanceofbody tissues.
Aim tohaveat least 1-2servesper dayof protein-rich foods from the leanmeat andalternatives
foodgroup.These include lean redmeat, fish, chicken, eggs, legumes (peas, beansand lentils),
nuts and seeds.
Calcium
isanessential nutrient aswegrowolder.Agood intakeof calciumcanhelpprevent
osteoporosis and fractures.Milk, yoghurt, cheeseandothermilk products are thebest sources
of calcium, aim for 3 serves each day. However, many other foods contain calcium, including
calcium-fortified soy milk, tinned fish (with bones), certain nuts including almonds, brazil and
