48
SEP2016
FOOD FOCUS THAILAND
SPECIAL
FOCUS
วิ
ตามิ
นดี
ถื
อว่
ามี
ส่
วนส�
ำคั
ญในการรั
กษาความแข็
งแรงของกระดู
ก เนื่
องจาก
ช่
วยให้
ร่
างกายของเราสามารถดู
ดซึ
มแคลเซี
ยมจากอาหารได้
มากขึ้
นอย่
างไรก็
ตาม
ถื
อเป็
นเรื่
องยากที่
เราจะสามารถรั
บวิ
ตามิ
นดี
ได้
เพี
ยงพอกั
บความต้
องการของ
ร่
างกายจากอาหารที่
รั
บประทานเพี
ยงอย่
างเดี
ยว การที่
เราจะได้
รั
บวิ
ตามิ
นดี
พอเหมาะได้
ดี
ที่
สุ
ดมาจากแสงแดด ลองพยายามอยู
่
ในพื้
นที่
ที่
มี
แสงแดด
อย่
างน้
อย30นาที
ต่
อวั
นระหว่
างเวลาก่
อน11โมงและหลั
งบ่
าย3โมงสารอาหาร
ที่
มี
วิ
ตามิ
นดี
สู
ง ได้
แก่
น�้
ำมั
นปลา ไข่
เนื้
อไร้
ไขมั
นและผลิ
ตภั
ณฑ์
จากนม
โฟเลต
ถื
อว่
าเป็
นสารอาหารที่
ช่
วยลดความเสี่
ยงจากอาการเจ็
บป่
วยจาก
โรคหั
วใจ และต่
อต้
านมะเร็
งบางชนิ
ด การได้
รั
บสารโฟเลตน้
อยเกิ
นไปอาจน�
ำไปสู่
ภาวะโลหิ
ตจางจากการมี
เม็
ดเลื
อดแดงใหญ่
ผิ
ดปกติ
ซึ่
งท�
ำให้
มี
อาการเหนื่
อย
อ่
อนเพลี
ย หงุ
ดหงิ
ด และท�
ำให้
อั
ตราการเต้
นของหั
วใจไม่
สม�่
ำเสมอ ในมื้
ออาหาร
พยายามเพิ่
มขนมปั
งโฮลเกรน ซี
เรี
ยล ผั
กสี
เข้
ม ผลไม้
และเลกู
เมส์
นอกจากนี้
เวลาไปซื้
อของก็
ควรพยายามมองหาน�้
ำส้
มซี
เรี
ยลที่
ผสมโฟเลตเสริ
มด้
วย
วิ
ตามิ
นบี
12
ถื
อเป็
นสารอาหารจ�
ำเป็
นส�
ำหรั
บการไหลเวี
ยนของเลื
อด
และการท�
ำงานของสมองให้
เป็
นปกติ
การขาดวิ
ตามิ
นบี
12อาจท�
ำให้
เกิ
ดความผิ
ดปกติ
หลายอย่
าง เช่
น ผิ
วซี
ด อ่
อนแรง เหนื่
อย หายใจไม่
ทั
น และการเต้
นของหั
วใจไม่
สม�่
ำเสมอโดยส่
วนใหญ่
แล้
ววิ
ตามิ
นบี
12ได้
จากอาหารจ�
ำพวกเนื้
อสั
ตว์
ไข่
และนม
รวมทั้
งอาหารที่
เสริ
มวิ
ตามิ
นบี
12 พยายามรั
บประทานอาหารประเภทเนื้
อไร้
ไขมั
น
เนื้
อไก่
เนื้
อปลาหรื
อไข่
วั
นละ 1มื้
อและนมหรื
อผลิ
ตภั
ณฑ์
นมให้
ได้
2มื้
อต่
อวั
น
hazelnuts, legumes, tofuandwholegrainbreadsandcereals.Enjoyamilky
Milo or coffee, some yoghurt, cheese, milk-based puddings, sauces and
soups at least once aday to improve your calcium intake.
VitaminD
has an important role inbonehealthas it helpsour bodies
to absorb calcium from food. However, it is very difficult to get enough
VitaminD from your diet alone. The best source of VitaminD is sunlight.
Try to get out in the sunlight for at least 30minutes a day, before 11am
and after 3pm. Foods rich in vitamin D include oily fish, eggs, leanmeat
and dairy products.
Folate
is thought to help reduce the risk of illnesses such as heart
diseaseandevensomecancers.Nothavingenough folatemayeventually
lead toa typeof anaemiacalledmacrocyticanaemia,whichcanmakeyou
feel weak, tired, irritableandpossiblygiveyoupalpitations. Includeplenty
of whole grain breads and cereals, dark coloured vegetables, fruit and
legumes in your diet. When you go shopping, look for orange juices and
cereals that arenow fortifiedwith folate.
VitaminB12
isneeded fornormalbloodandbrain function.Deficiency
can produce a variety of symptoms, including pale skin, low energy,
tiredness, shortnessof breathandpalpitations.Themajorityof our vitamin
B12 comes from animal foods, such as meat, eggs and dairy foods or
vitamin B12 fortified foods. Have at least 1 serving of either lean meat,
chicken, fish or eggs each day and at least 2 servings of milk or dairy
products eachday.
