- page 33

SCIENCE & NUTRITION
33
DEC 2016 FOOD FOCUSTHAILAND
ชีวภาพและสารพฤษเคมีนานาชนิด ยกตัวอย่างเช่น ในถั่วเขียวเมล็ดแห้ง ตรวจพบฟลาโวนอยด์
มากกว่า40ชนิดและกรดฟีโนลิ กมากกว่า10ชนิด2 อย่างไรก็ตามโดยธรรมชาติถั่วยังประกอบ
ไปด้วยสารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร เช่น กรดไฟติก แทนนิน ฮี มแอคกลูตินิน เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม สารต้านโภชนาการเหล่านี้สามารถก� ำจั ดให้ลดลงหรือหมดไปด้วยการให้
ความร้อนสูง เช่นการต้มนาน10-15นาที
ประโยชน์ของถั่วต่อสุขภาพ
• โรคเบาหวาน เนื่องจากถั่วมีค่าดัชนี น�้ำตาลจัดอยู ่ในเกณฑ์ต�่ำ เป็นแหล่งที่ ดีของแป้ง
ที่ถูกย่อยช้าและมีใยอาหารสูงท�ำให้กลุ่มผู้ป่วยเบาหวานที่บริโภคถั่วอย่างน้อย1ถ้ วยตวง
ต่อวันหรือประมาณ190กรัมสามารถควบคุมระดับน�้ำตาลในเลือดได้ดีกว่ าเมื่อเปรียบเทียบ
กับกลุ่มที่บริโภคใยอาหารสูงจากข้าวสาลี3
• ภาวะไขมันในเลือดสูง การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาทางคลินิก 4 พบว่า กลุ่มที่
ได้รับถั่ วในช่ วง 80-440 กรัมต่อวัน เมื่ อเปรี ยบเที ยบกับกลุ่ มควบคุม จะมี ปริมาณ
โคเลสเตอรอลรวมและแอลดีแอลโคเลสเตอรอลลดลง 11.8 และ 8.0 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ตามล�ำดับ ซึ่งอาจจะเป็ นผลมาจากสารพฤกษเคมีและใยอาหารที่ละลายน�้ ำที่ป้องกัน
การดูดกลับของน�้ ำดี ท� ำให้ ร่ างกายเพิ่มการผลิตน�้ ำดี จากตั บ โดยใช้สารตั้ งต้ นคื อ
โคเลสเตอรอลส่งผลท�ำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง
•ภาวะความดันโลหิตสู ง ถั่วนอกจากอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารยังเป็นแหล่งของ
โพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาจจะเป็นผลช่ วยควบคุมความดั นโลหิต ผลการวิเคราะห์
อภิมานจากการศึกษาทางคลินิก 5 พบว่า การบริ โภคถั่ ว 81-275 กรัมต่อวัน สามารถลด
ความดันโลหิ ตตัวบนได้ 2.25มิลลิเมตรปรอท เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีพลังงานเท่ากัน
แต่ปราศจากถั่ว
• โรคหลอดเลือดหัวใจ จากการศึกษาทางระบาดวิทยา6 พบว่าคนที่บริโภคถั่ วมากกว่า
หรือเท่ากับ 4 ครั้งต่อสั ปดาห์ หรือ 400 กรัม มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของ
การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ร้อยละ26 เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่บริโภคถั่วน้อยกว่า1ครั้ ง
ต่อสัปดาห์
• โรคมะเร็งล�ำไส้ใหญ่ เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ จากการศึกษาที่ติดตามระยะ
ยาว7 พบว่าคนที่ บริโภคถั่วสูงกว่าจะมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ ยงของการเกิดมะเร็ง
ล�ำไส้ใหญ่ได้ร้อยละ9โดยอาจจะเป็นผลมาจากฟลาโวนอยด์ที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโต
ของเซลล์เนื้องอกและควบคุมการตายของเซลล์ นอกจากนี้ ใยอาหารยังสามารถลดผลของ
สารก่อมะเร็งในทางเดินอาหารได้ พร้อมกับถูกหมักโดยแบคที เรี ยในล�ำไส้ เกิดผลผลิ ตที่
เรียกว่า กรดไขมันสายสั้น ซึ่งมีฤทธิ์ยั บยั้ งการเจริญเติบโตและควบคุมการตายของเซลล์
เช่นเดียวกับฟลาโวนอยด์
โดยสรุป การบริ โภคถั่วเป็นประจ�ำส่งผลดีต่อสุ ขภาพมากมาย สามารถป้องกันและลด
ความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานถั่วหลากหลายชนิดควบคู่
กับอาหารกลุ่มอื่ นๆ เพื่อให้เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ได้รับรวมทั้งหมั่นออกก�ำลังกาย
สม�่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ ดีและยั่งยืน
เอกสารอ้างอิง/ References
1.กลุ่มงานวิเคราะห์อาหารและโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามั ยกระทรวงสาธารณสุข.
ตารางแสดงชนิดและปริมาณกรดอะมิโนในอาหารไทยAminoacidcontent of Thai foods.
กรุงเทพฯ. 2544.
2.DongyanTanget al., A reviewof phytochemistry,metabolitechanges, andmedicinal
usesof thecommon foodmungbeanand itssprouts (Vigna radiata).ChemistryCentral
Journal 8: 4, 2014.
3.David JA Jenkins et al., Effect of legumes aspart of a lowglycemic index diet on
glycemiccontrol andcardiovascular risk factors in type2diabetesmellitus.
Arch InternMed172: 21, 2012.
4.LABazzanoet al., Non-soy legumeconsumption lowers cholesterol levels: Ameta-
analysisof randomizedcontrolled trials.Nutrition,Metabolism&CardiovascularDiseases
21, 2011.
5.VirandaHJayalathetal.,Effectofdietarypulsesonbloodpressure:Asystematic review
andmeta-analysisofcontrolled feeding trials.AmericanJournal ofHypertension,2013.
6.AshkanAfshinet al., Consumptionof nuts and legumes and risk of incident ischemic
heart disease, stroke, anddiabetes: A systematic reviewandmeta-analysis.
Am JClinNutr 100, 2014.
7.Beibei Zhuet al., Dietary legumeconsumption reduces risk of colorectal cancer:
evidence fromameta-analysis of cohort studies. ScientificReports 5: 8797, 2015.
Benefitsof BeansonHealth
• DiabetesMellitus Since beans are classified as having
low glycemic index, being a good sources of slowly digested
starch,andalsohighdietaryfiber, theconsumptionofbeansat
least 1cupaday (190grams) can improveglycemic response
in type 2 diabetes patients when compares with high wheat
fiber diet3.
• Hypercholesterolemia Ameta-analysis of randomized
controlled trials4 showed thatdiet rich inbeanswithin the range
of 80-440gramsadaycandecrease total andLDLcholesterol
as 11.8 and 8.0 mg/dL, respectively. These results could be
correlated with the presence of phytochemicals and soluble
fiber inbeanswhichcanprevent the re-absorptionof bileacids
into thebody. Therefore increase inbileacidsproduction from
cholesterol in the liver might occur, thereby reducing serum
cholesterol levels.
• Hypertension Beans are not only good sources of
proteinand fiber, but also containpotassiumandmagnesium,
which may help to control blood pressure. Ameta-analysis
of randomized controlled trials indicated that dietary beans
consumption in rangeof81-275grams/daysignificantly lowered
systolic blood pressure as 2.25mmHg, when compared with
the isocaloric diet lackingbeans5.
•CoronaryHeartDisease Asystematic reviewandmeta-
analysis of observational epidemiologic studies6 found that
theconsumptionof beans4 timesweeklyor 400gramaweek
was associated with a 26% decrease risk of coronary heart
disease when compared with the consumption of beans less
than once aweek.
• Colorectal Cancer Similar to coronary heart disease, a
meta-analysis based on cohort studies7 reported that higher
bean consumption was associated with a 9% decreased risk
of colorectal cancer. Thisfindingmaybedue to the flavonoids
which can inhibit growing of tumor cells and regulate cellular
apoptosis. Inaddition, dietaryfiber canalsodilute thepotential
carcinogens in thegastrointestinal tract andalsobe fermented
by intestinal microflora resulting in production of short chain
fattyacids.These fattyacidscan inhibit thegrowthand induce
apoptosis in the samemanner like that of flavonoids.
In conclusion, regular bean consumption has several
health benefits. It can prevent and decrease risk of diseases.
Therefore, we should have various kinds of beans served
with other food groups in order to balance the nutrient intake.
Furthermore, we should also do the exercise habitually to
maintain good health.